trening 04.07.2012 (Radom-dom) nogi:rozgrzewka: przysiady 2x20p 1.wykroki z hantlami ciężar na noge/liczba powt.na noge 21kg-12p 32kg-10p 37,5kg-10p x2 2.przysiady ze sztanga prowadzona między nogami 64kg-10p 71,25-10p 77,75kg-10p 3.przysiady ze sztangą pod sobą 71,25kg-10p 77,75kg-2x10p 4.martwy na prostych 71kg-3x10p uwagi: panowie,może ten [...]
trening 14.08.2012 (radom-dom) nogi rozgrzewka: przysiady 2x20p + wykroki 2x20p 1.wykoki (ciężar na noge-powt.na noge) 22kg-10p 32kg-10p 37kg-10p 41kg-7p 2.przysiady ze sztanga miedzy nogami 60kg-10p 74kg-10p 82kg-10p 3.przysiady ze sztanga pod soba 82kg- 3 x10p Uwagi: Nie chciałem robić niczego mocengo gdyz nie ma to większego sensu w tym [...]
[...] 4n+2p/3n+3p/2n+4p/2n+4p 3a.przeciaganie wyciagu dolnego (pull through) 3x 8-10 10x 50/60/50 10x 15/30/40 3b. wznosy tułowia z opadu 3x20 3x20 4. wypady chodzone 3x10 na noge 10x 11kg/11kg/11kg 10x 11kg/11kg/11kg 5 wznosy nogi lezac na boku 1x30 na noge 1x30 Komentarz: 1- ciężko, niemal na styk. Następnym razem zacznę od 17,5 2- coś tu jest [...]
[...] tulowia 3x 8-10 90sek przerwy R: 10x cc 10x 3kg/2,5kg/2,5kg 10x 1,5kg/1,5kg/1,5kg 10 x1kg/1kg/1kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x 6,25 12x 6,25 1x12 Komentarz: 1- Znów [...]
[...] 10x 2,5kg/3kg/3kg 10x2,5kg/2,5kg/2,5kg 10x 3kg/2,5kg/2,5kg 10x 1,5kg/1,5kg/1,5kg 10 x1kg/1kg/1kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 +20xprawa noga 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x 6,25 +12x prawa noga [...]
[...] 10x 2,5kg/3kg/3kg 10x2,5kg/2,5kg/2,5kg 10x 3kg/2,5kg/2,5kg 10x 1,5kg/1,5kg/1,5kg 10 x1kg/1kg/1kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 +20xprawa noga 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x 6,25 +12x prawa noga [...]
[...] 10x 2,5kg/3kg/3kg 10x2,5kg/2,5kg/2,5kg 10x 3kg/2,5kg/2,5kg 10x 1,5kg/1,5kg/1,5kg 10 x1kg/1kg/1kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 +20xprawa noga 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x guma +12xprawa noga 12x [...]
[...] 10x 2,5kg/3kg/3kg 10x2,5kg/2,5kg/2,5kg 10x 3kg/2,5kg/2,5kg 10x 1,5kg/1,5kg/1,5kg 10 x1kg/1kg/1kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 +20xprawa noga 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x guma +12xprawa noga [...]
[...] 10x 2,5kg/3kg/3kg 10x2,5kg/2,5kg/2,5kg 10x 3kg/2,5kg/2,5kg 10x 1,5kg/1,5kg/1,5kg 10 x1kg/1kg/1kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 +20xprawa noga 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x guma +12xprawa noga [...]
[...] opuszczanie 4x 6 4x6 3a.przeciaganie wyciagu dolnego (pull through) 3x 8-10 R:10x 30 10x50/50/50 3b. wznosy tułowia z opadu 3x20 3x20 4. wypady chodzone 3x10 na noge 10x 10kg/10kg/10kg 5 wznosy nogi lezac na boku 1x30 na noge 1x30 Komentarz: 1-bardzo ciężko 2- przez to wcześnejsze ćwiczenie nie jestem w stanie się podciągnąć, więc [...]
[...] 20/20/20 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy R: 10x 1kg 10x 2kg/2kg/2kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x 6,25 Aero 15min bieg 2,5km Komentarz: 1- [...]
[...] opuszczanie 4x 6 4x6 3a.przeciaganie wyciagu dolnego (pull through) 3x 8-10 R:10x20 10x30/30/30 3b. wznosy tułowia z opadu 3x20 3x20 4. wypady chodzone 3x10 na noge 10x 10kg/10kg/10kg 5 wznosy nogi lezac na boku 1x30 na noge 1x30 Aero- 15min rowerka Komentarz: 1- ale ja jestem głupia! }:-( zapomniałam, że tu jak się nie włoży [...]
[...] 20/20/20 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy R: 10x 1kg 10x 2kg/2kg/1,5kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x guma Aero 30min rowerka Komentarz: [...]
[...] 20/20/20 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy R: 10x 1kg 10x 2kg/2kg/1,5kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x guma Aero 20 min rowerka Komentarz: [...]